Wichtige Trainingstipps für Rennradneulinge

Um erfolgreich an einem Rennradwettbewerb teilzunehmen, bedarf es einer gut durchdachten und geplanten Vorbereitung. Es ist daher schon vor Beginn der Vorbereitung wichtig zu wissen, wie viel Zeit man für das Training investieren will und/oder kann.

Kontinuität und Konsequenz sind auf jeden Fall eine Grundvoraussetzung, ohne die man keine erfolgreiche Teilnahme an einem Wettkampf erwarten kann.

Um die Leistungsfähigkeit optimal auszubilden, ist es unabdingbar das Training mit Hilfe eines Radcomputers mit Trittfrequenzfunktion und mit einem Herzfrequenzmessers zu unterstützen.

Gerade bei der Ausbildung der eigenen Konditionen, spielt die eigene maximale Herzfrequenz eine große Rolle. Daher ist es zu empfehlen, sich vor Aufnahme der Trainingsphase einem Leistungstest zu unterziehen. Dieser wird auf einem Fahrradergometer durchgeführt. Solch einen Leistungstest kann man beim Hausarzt oder bei Instituten machen, welche auf eine Leistungsdiagnostik spezialisiert sind.

Die Vorbereitung setzt sich aus verschiedenen Trainingsbereichen zusammen. Dabei muss die eigene maximale Herzfrequenz die Ausarbeitung des Trainingsplans beeinflussen und das Trainingsprogramm nach diesem eigenen Wert ausgerichtet werden. Es ist deshalb sinnvoll, die Vorbereitung in verschieden Phasen einzuteilen.

An der Kraft- und Grundlagenausdauer sollte in der Vorbereitungsphase gearbeitet werden. Für eine optimale Grundlagenausdauer sollten lange Trainingseinheiten von 3 bis 4 Stunden, bei mittlerer Herzfrequenz Gegenstand sein. Dabei ist eine lockere Trittfrequenz von 90 bis 110 Umdrehungen pro Minute zu empfehlen.

Um die Kraftausdauer zu steigern sind Fahrten in der Ebene bei einer Trittfrequenz zwischen 50 und 70 Umdrehungen die Minute, bei gleichzeitig großer Übersetzung, effektiv.

Die Herzfrequenz liegt beim Trainieren der Kraftausdauer bei ca. 70 bis 80 Prozent, während einer Trainingszeit von mindestens 30 Minuten und höchstens 2 Stunden.

Die Vorbereitung findet in der Regel von November bis März statt. In dieser Zeit ist es wichtig den Trainingsplan einzuhalten.

Desweiteren ist es wichtig, den Trainingsumfang kontinuierlich zu steigern, also alle 3 bis 4 Wochen den Trainingsumfang um ca. 5 bis 10 Prozent zu erhöhen. Zwischendurch empfehlen sich allerdings auch mal Trainingswochen mit geringerem Umfang, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu gönnen.

Da das Wetter (schlechtes Wetter) oder der Beruf (Termine) einen von Zeit zu Zeit beim Training einschränken können, ist es sinnvoll, sich auch mit Alternativsportarten auf den Wettkampf vorzubereiten. Vor allem Schwimmen und Joggen sind sehr gute Alternativen und sorgen zudem für etwas Abwechslung.

Von März bis April findet die spezielle Vorbereitungsphase statt. In dieser Zeit stehen intensivere Trainingseinheiten auf dem Plan, sowohl in der Ebene als auch am Berg. Den Großteil des Trainings nimmt aber in dieser Phase weiterhin die Grundlagenausdauer, mit ca. 80 Prozent, ein.

Um sich kraftausdauertechnisch gut auf den Wettkampf vorzubereiten, sind Strecken mit einem Anstieg von ca. 2 bis 4 Kilometer, bei einer Steigung von 6 bis 8 Prozent empfehlenswert. Diese Strecken werden am besten 2 bis 6 mal, mit großen Gängen gefahren, wobei die Trittfrequenz relativ niedrig gehalten wird (ca. 40-80 Umdrehungen die Minute).
Die Herzfrequenz sollte, wenn möglich, zwischen 85 und 90 Prozent liegen.

Um die Schnellkraft zu verbessern, sind zusätzliche Sprints und intensive Bergfahrten die ideale Trainingsmethode.

Die Wettkampfphase beginnt ab Ende April. Allerdings sollte man darauf achten, sich als Anfänger nicht allzu schwere Rennen auszusuchen, da man sich, trotz optimalen Trainings, erst einmal an den Ablauf eines Radrennens gewöhnen muss.

Während der Rennradphase ist es wichtig die antrainierte Ausdauer aufrecht zu erhalten. Durch die kraftbetonten Wettkämpfe kann diese nachlassen. Darum empfehlen sich Trainingseinheiten im Grundlagenbereich.
Man sollte sich in der Wettkampfs-Phase eine Pause von ca. 3 Wochen einplanen (z.B. Mitte Juli), um den Körper zu erholen und um die Ausdauer auszubauen. So kann man dann frisch und fit in einen weiteren Wettkampfblock starten.

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